โภชนาการ
ชีวิตทุกชีวิตอยากมีความสุข
ความสุขอยู่ที่ความพอดีถ้าไม่ดีพอก็ไม่พอดี
กินอาหารก็ต้องพอดี
ชีวีจึงจะมีสุข
น.พ.วัลลภ
ไทยเหนือ
อธิบดีกรมอนามัย
 เคล็ดลับการปรุงอาหาร
สำหรับแม่บ้านที่มีเวลาน้อย
อาหารเพื่อสุขภาพ
|
การเตรียมอาหารพร้อมปรุง
1. รวนหมูสับ
ใส่หมูลงในกระทะตั้งไฟกลาง ๆ
รวนพอดิบ ๆ สุก ๆ
แบ่งใส่ภาชนะเก็บเข้าตู้เย็น.
2.
ปลากระพงหั่นชิ้นลวก
ต้มน้ำให้เดือดลวกปลาพอสุกตักใส่ภาชนะเก็บเข้าตู้เย็น
ต้มน้ำลวกปลาต่อใส่กระเทียมพอเดือด
กรองให้เป็นน้ำซุป.
3.
กุ้งลวกทั้งเปลือก ต้มน้ำให้เดือด
ใส่กุ้งลวกพอให้เปลือกกุ้งเปลี่ยนเป็นสีชมพู
ตักขึ้นแช่น้ำเย็นทันที
แล้วเก็บเข้าตู้เย็น.
4. ไก่หั่นบาง ๆ ลวก
ต้มน้ำให้เดือดใส่ไก่ลวกในน้ำเดือดไฟแรงพอไก่เกือบสุกตักขึ้นใส่ภาชนะเก็บเข้าตู้เย็น
ต้มน้ำไก่ให้เดือดต่อ
ใส่กระเทียมพริกไทยเม็ดบุบ
พอเดือดทั่วกรองใส่ขวดให้เป็นน้ำซุบ
เก็บเข้าตู้เย็น.
5. กระเทียมเจียว โขลกกระเทียมทั้งเปลือกพอแตก
เอาขึ้นมาสับหยาบ ๆ
ใส่น้ำมันและกระเทียมลงในกระทะตั้งไฟกลางเจียวให้เหลืองตักใส่ภาชนะปิดฝาสนิท.
6. น้ำมะขามเปียก ล้างมะขามเปียก
2 ปั้น ขยำกับน้ำ 1 ถ้วย
ขยำจนหมด ใส่หม้อตั้งไฟพอเดือด
ตักใส่ขวดปิดฝาเข้าตู้เย็น.
7.
น้ำพริกแกงเผ็ดหรือแกงเขียวหวาน
ผัดน้ำพริกกับน้ำมันให้หอม
โดยอัตราส่วนน้ำพริก1/2ถ้วยต่อน้ำมัน
1/4ผัดด้วยไฟกลางพอหอมตักใส่ภาชนะปิดฝา.
8. น้ำพริกกระเพรา
ผัดน้ำพริกกับน้ำมันอัตราส่วนเดียวกับน้ำพริกแกงเผ็ด
ผัดพอหอมตักใส่ภาชนะปิดฝาเก็บ.
ตัวอย่างวิธีทำอาหารพร้อมปรุง
ข้าวต้มหมูสับ
ส่วนผสม
ข้าวสุก 1 1/2 ถ้วย หมูรวน 1/2
ถ้วย น้ำซุป 3 ถ้วย
กระเทียมเจียว 1 ช้อนโต๊ะ
พริกไทยป่น 1/8 ช้อนชา น้ำปลา 1
ช้อนชา ต้นหอมผักชีหั่นให้หยาบ ๆ
อย่างละ 1 ต้น
คื่นฉ่ายหั่นให้หยาบ ๆ 1/4
ถ้วย
วิธีทำ
ตั้งน้ำซุปให้เดือด ใส่ข้าว
ใส่หมูรวน ใส่น้ำปลา
โรยพริกไทยป่นคนพอทั่ว
ตักใส่ถ้วยที่รองด้วยคื่นฉ่าย
โรยด้วยต้นหอมและผักชี.
แกงป่ามะเขือเปราะ
ส่วนผสม
หมูรวน 1/2 ถ้วย
มะเขือเปราะผ่าสี่ 5 ลูก
ถั่วฝักยาวหั่นท่อน 2 ฝัก
พริกชี้ฟ้า 1 เม็ด
น้ำพริกแกงเผ็ด 2 ช้อนโต๊ะ
ใบกระเพราเด็ดเป็นใบ ๆ 1/4 ถ้วย
กระชายหั่นฝอย 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ น้ำปลา 1
ช้อนโต๊ะ น้ำ 2 ถ้วย
วิธีทำ
ผัดน้ำพริกแกงเผ็ดกับหมู
ใส่น้ำมัน 2 ช้อนโต๊ะ
ใส่น้ำพอเดือด
ใส่มะเขือเปราะผ่าสี่
ใส่กระชาย ถั่วฝักยาว
ใสาพริกชี้ฟ้าหั่น ใส่
ใบกระเพรา ปรุงรสด้วยน้ำปลา 1
ช้อนโต๊ะ.
ผัดเผ็ดปลา
ส่วนผสม
ปลาลวก 200 กรัม น้ำพริกแกงเผ็ด 2
ช้อนโต๊ะ ใบมะกรูด 2 ใบ
พริกชี้ฟ้าแดง 1 เม็ด
ถั่วฝักยาว 2 ฝัก น้ำตาล 1
ช้อนชา น้ำปลา 2 ช้อนชา
น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
ผัดน้ำพริกแกงเผ็ดกับน้ำมันพอหอม
ใส่ใบมะกรูดฉีก ใส่ปลาปรุง
รสด้วยน้ำตาล น้ำปลา
คนพอทั่วตักใส่จาน
รับประทานกับถั่วฝักยาว
ต้มสุกหั่นสั้น ๆ วางข้าง ๆ จาน.
ปลาทอดกระเทียมพริกไทย
ส่วนผสม
ปลาลวก 300 กรัม พริกไทยป่น 1/8
ช้อนชา น้ำปลา 2 ช้อนชา
กระเทียมเจียว 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ
มะเขือเทศลูกใหญ่ 1 ลูก
แตงกวา 1 ลูก
วิธีทำ
1. เคล้าปลาด้วยพริกไทยป่น
และน้ำปลา 2.
ใส่น้ำมันพืชลงในกระทะพร้อมใส่ปลาคนเบา
ๆ พอร้อนทั่ว
โรยด้วยกระเทียมเจียว
ตักใส่จานเสิร์ฟ
กับมะเขือเทศหั่นแว่น และแตงกวา.
ต้มโคล้งกุ้งสด
ส่วนผสม
กุ้งลวกแกะเปลือก 8 ตัว น้ำ
1 1/2 ถ้วย หอทโขลกพอแตก 5
หัว น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำส้มมะขามเปียก 2 ช้อนโต๊ะ
ใบมะขามอ่อน 1/4 ถ้วย
พริกแห้งเผา 1 เม็ด
วิธีทำ
ตั้งน้ำให้เดือด ใส่หัวหอม
ใส่น้ำส้มมะขามเปียก น้ำปลา
ใส่กุ้ง ใส่พริกแห้งเผาตัดสั้น
ๆ ใส่ใบมะขามอ่อนคนให้ทั่ว.
ข้าวผัดกุ้งไข่
ส่วนผสม
ข้าวสุก 2
ถ้วยคลุกซอสมะเขือเทศ 1
ช้อนโต๊ะ กุ้งแกะเปลือก 8 ตัว
ไข่เจียวพอสุก 1 ฟอง
หอมใหญ่หั่นแว่วบาง ๆ 1/2 หัว
พริกไทยป่น 1/8 ช้อนชา น้ำปลา 1
ช้อนโต๊ะ น้ำมันพืช 2
ช้อนโต๊ะ น้ำตาลทราย 1/2
ช้อนชา มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยม 1
ลูก แตงกวา 1 ลูก ต้นหอม 1
ลูก
วิธีทำ
ใส่น้ำมันพืชลงในกระทะตั้งไฟพอร้อนใส่หอมใหญ่ผัดพอหอม
ใส่ข้าว ไข่ กุ้ง
ปรุงรสด้วยน้ำปลา มะเขือเทศ
โรยพริกไทย ผัดให้ทั่ว
จัดใส่จาน
เสิร์ฟกับแตงกวาและต้นหอม.
แกงเผ็ดไก่
ส่วนผสม
ไก่ลวก 300 กรัม
น้ำพริกแกงเผ็ด 3 ช้อนโต๊ะ
กะทิกล่อง 1 1/2- 2 ถ้วย
มะเขือพวงเด็ดเป็นลูก ๆ 1/4
ถ้วย ใบมะกรูด 2 ใบ น้ำตาล 1
ช้อนชา น้ำปลา 1
ช้อนโต๊ ใบโหระพาเด็ดเป็นใบ ๆ 1
ถ้วย
วิธีทำ
ใส่น้ำพริกแกงลงในกระทะแบ่งกระทิใส่
1/2 ถ้วย ผัดพอหอม
ใส่ไก่ผัดให้ทั่วคนให้เข้ากัน
ใส่กระทิที่เหลือ
ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้าตาล
ใส่ใบมะกรูด ใส่มะเขือพวง
ใบโหระพาคนให้ทั่ว.
ต้มข่าไก่ใส่ฟักเขียว
ส่วนผสม
ไก่ลวก 300 กรัม
ฟักเขียวต้มเกือบสุกหั่น
ชิ้นขนาดคำ 200 กรัม
ข่าหั่นแว่วบาง ๆ 10 แว่ว
ตะไคร้ตัดท่อนสั้น ๆ 1 ต้น
ใบมะกรูดฉีก 2 ใบ
พริกขี้หนูบุบพอแตก 5-6 เม็ด
น้ำส้มมะขามเปียก 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาล 1 ช้อนชา น้ำปลา 2
ช้อนโต๊ะ กระทิ 2 ถ้วย น้ำ 1
ถ้วย
วิธีทำ
ใส่น้ำลงในหม้อพอเดือดใส่ใบมะกรูด
ข่า ตะไคร้ ใส่ไก่
ใส่กระทิ ปรุงรสด้วยน้ำปลา
น้ำตาล น้ำส้มมะขามเปียก
พริกขี้หนูบุบ พอเดือดทั่วยกลง. |
